Alimentos ricos en vitamina c

Alimentos ricos en vitamina c

Alimentos ricos en vitamina c
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La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se halla en muchos comestibles, en especial en frutas y  verduras.

Es famosa por ser un potente antioxidante, aparte de tener efectos positivos en la salud de la piel y la función inmunológica.

Asimismo es esencial para la síntesis de colágeno, el tejido conectivo, los huesos, los dientes y los pequeños vasos sanguíneos (1Fuente de confianza, dos).

El cuerpo humano no puede generar o bien guardar la vitamina C. En consecuencia, es esencial consumirla con regularidad en cantidades suficientes.

El valor diario actual (VD) de la vitamina C es de noventa mg.

Los síntomas de deficiencia incluyen encías sangrantes, hematomas y también infecciones usuales, mala cicatrización de las heridas, anemia y escorbuto (1Fuente Fiable, dos).

 

Alimentos con alto contenido de vitamina C.

En esta lista te mostramos las comidas con alto porcentaje de vitamina c:

Ciruelas de Kakadu
La ciruela Kakadu (Terminalia ferdinandiana) es un superalimento nativo australiano que contiene cien veces más vitamina C que las naranjas.

Tiene la mayor concentración famosa de vitamina C, conteniendo hasta cinco.300 mg por cien gramos. Solo una ciruela contiene cuatrocientos ochenta y uno mg de vitamina C, que es el quinientos treinta por ciento de la VD (tres).

Asimismo es rica en potasio, vitamina liposoluble de tipo E y el antioxidante luteína, que puede favorecer la salud de los ojos (4Fuente Fiable, 5Fuente Fiable).

Las ciruelas de Kakadu poseen hasta cinco.300 mg de vitamina C por cada cien gramos, lo que las transforma en la fuente más rica famosa de esta vitamina. Una sola ciruela da alrededor del quinientos treinta por ciento de la VD.

Cerezas Acerola
Solo media taza (cuarenta y nueve gramos) de cerezas rojas de acerola (Malpighia emarginata) da ochocientos veintidos mg de vitamina C, o bien el novecientos trece por ciento de la VD (seis).

Los estudios en animales que usan el extracto de acerola han probado que puede tener propiedades de lucha contra el cáncer, asistir a prevenir el daño de la piel por la radiación UVB e inclusive reducir el daño del ADN ocasionado por una mala dieta (7Fuente Fiable, 8Fuente Fiable, 9Fuente Fiable).

Pese a estos resultados prometedores, no hay estudios basados en humanos sobre los efectos del consumo de cerezas de acerola.

Solo media taza de cerezas de acerola da el novecientos trece por ciento de la VD recomendada para la vitamina C. La fruta puede aun tener propiedades de lucha contra el cáncer, si bien faltan investigaciones basadas en humanos.

Rosa Mosqueta
El escaramujo es un fruto pequeño, dulce y picante de la planta de la rosa. Está cargada de vitamina C.

Más o menos 6 escaramujos proveen ciento diecinueve mg de vitamina C, o bien ciento treinta y dos por ciento de la VD (diez).

La vitamina C es precisa para la síntesis de colágeno, que apoya la integridad de la piel conforme avejenta.

Los estudios han encontrado que la vitamina C reduce el daño solar en la piel, reduciendo las arrugas, la sequedad y la decoloración y mejorando su apariencia general. La vitamina C asimismo ayuda a la cicatrización de heridas y a las condiciones inflamatorias de la piel como la dermatitis (11Fuente Fiable).

Las reyertas dan cuatrocientos veintiseis mg de vitamina C por cada cien gramos. En torno a 6 piezas de esta fruta dan el ciento treinta y dos por ciento de la VD y promueven una piel de aspecto más saludable.

Pimiento verde
Un pimiento verde contiene ciento nueve mg de vitamina C, o bien el ciento veintiuno por ciento de la VD. En comparación, un pimiento colorado da sesenta y cinco mg, o bien el setenta y dos por ciento de la VD (doce, trece).

Además de esto, los pimientos son ricos en capsaicina, el compuesto responsable de su sabor picante. La capsaicina asimismo puede reducir el dolor y la inflamación (catorce Fuente Fiable).

Asimismo hay pruebas de que más o menos una cucharada (diez gramos) de polvo de chile colorado puede asistir a acrecentar la quema de grasa (14Fuente de confianza).

Los pimientos verdes poseen doscientos cuarenta y dos mg de vitamina C por cada cien gramos. Por tanto, un pimiento verde da el ciento veintiuno por ciento de la VD, al tiempo que un pimiento colorado da el setenta y dos por ciento .

 

Guayabas
Esta fruta tropical de carne rosada es nativa de México y Sudamérica.

Una sola guayaba contiene ciento veintiseis mg de vitamina C, o bien el ciento cuarenta por ciento de la VD. Es particularmente rica en el antioxidante licopeno (quince).

Una investigación de 6 semanas en el que participaron cuarenta y cinco personas jóvenes y saludables descubrió que comer cuatrocientos gramos de guayaba pelada al día, o bien en torno a siete piezas de esta fruta, redujo significativamente su presión arterial y los niveles de colesterol total (dieciseis Fuente Fiable).

Las guayabas poseen doscientos veintiocho mg de vitamina C por cada cien gramos. Una fruta de guayaba da el ciento cuarenta por ciento de la VD para esta vitamina.

 

Pimientos amarillos dulces
El contenido de vitamina C de los pimientos dulces o bien morrones aumenta conforme maduran.

Solo media taza (setenta y cinco gramos) de pimientos amarillos da ciento treinta y siete mg de vitamina C, o bien ciento cincuenta y dos por ciento de la VD, que es el doble de la cantidad que se halla en los pimientos verdes (diecisiete, dieciocho).

El consumo de suficiente vitamina C es esencial para la salud ocular y puede asistir a resguardar contra la progresión de las cataratas.

Una investigación en más de trescientos mujeres halló que aquellas con mayor consumo de vitamina C tenían un peligro treinta y tres por ciento menor de progresión de cataratas, equiparado con aquellas con menor consumo (diecinueve Fuente Fiable).

Los pimientos amarillos poseen la mayor concentración de vitamina C de todos y cada uno de los pimientos dulces con ciento ochenta y tres mg por cien gramos. Media taza de pimientos amarillos dulces da el ciento cincuenta y dos por ciento de la VD recomendada.

Grosellas negras
Media taza (cincuenta y seis gramos) de grosellas negras (Ribes nigrum) contiene ciento uno mg de vitamina C, o bien ciento doce por ciento de la VD (veinte).

Los flavonoides antioxidantes conocidos como antocianinas les dan su rico color obscuro.

Los estudios han probado que los regímenes ricas en antioxidantes como la vitamina C y las antocianinas pueden reducir el daño oxidativo asociado a las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiacas, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas (21Fuente Fiable, 22Fuente Fiable).

Las grosellas negras poseen ciento ochenta y uno mg de vitamina C por cada cien gramos. Media taza de grosellas negras contiene el ciento doce por ciento de la VD para la vitamina C y puede asistir a reducir la inflamación crónica.

Tomillo
Gramo por gramo, el tomillo fresco tiene 3 veces más vitamina C que las naranjas y una de las mayores concentraciones de vitamina C de todas y cada una de las yerbas culinarias.

Una onza (veintiocho gramos) de tomillo fresco da cuarenta y cinco mg de vitamina C, que es el cincuenta por ciento de la VD (veintitres).

Aun con solo salpicar 1-dos cucharadas (tres-seis gramos) de tomillo fresco sobre el alimento se agregan tres,5-siete mg de vitamina C a la dieta, lo que puede robustecer la inmunidad y asistir a combatir las infecciones.

Al paso que el tomillo es un antídoto popular para los dolores de garganta y las condiciones respiratorias, asimismo tiene un alto contenido de vitamina C, que ayuda a progresar la salud inmunológica, a fabricar anticuerpos, a destruir virus y bacterias y a quitar las células inficionadas (veinticuatro Fuente Fiable, veinticinco Fuente Fiable).

El tomillo contiene más vitamina C que la mayor parte de las yerbas culinarias con ciento sesenta mg por cien gramos. Una onza de tomillo fresco da el cincuenta por ciento de la VD para la vitamina C. El tomillo y otros comestibles ricos en vitamina C aumentan su inmunidad.

Perejil
2 cucharadas (ocho gramos) de perejil fresco poseen diez mg de vitamina C, dando el once por ciento de la VD recomendada (veintiseis).

Así como otras verduras de hoja, el perejil es una fuente significativa de hierro no hemo de origen vegetal.

La vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo. Esto ayuda a prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro (27Fuente Fiable, 28Fuente Fiable).

Una investigación de un par de meses dio a personas con una dieta vegetariana quinientos mg de vitamina C un par de veces al día con sus comidas. Al final del estudio, sus niveles de hierro habían aumentado en un diecisiete por ciento , la hemoglobina en un ocho por ciento y la ferritina, que es la manera guardada de hierro, en un doce por ciento (29Fuente Fiable).

El perejil contiene ciento treinta y tres mg de vitamina C por cada cien gramos. Espolvorear 2 cucharadas de perejil fresco en el alimento da el once por ciento de la VD para la vitamina C, lo que ayuda a acrecentar la absorción del hierro.

Mostaza Espinaca
Una taza de espinacas de mostaza crudas picadas da ciento noventa y cinco mg de vitamina C, o bien el doscientos diecisiete por ciento de la VD (treinta).

Si bien el calor de la cocción reduce el contenido de vitamina C en los comestibles, una taza de hojas de mostaza cocida aún da ciento diecisiete mg de vitamina C, o bien el ciento treinta por ciento de la VD (treinta y uno).

Como muchas hojas verdes oscuras, la espinaca de mostaza asimismo tiene un alto contenido de vitamina liposoluble de tipo A, potasio, calcio, manganeso, fibra y folato.

La espinaca mostaza contiene ciento treinta mg de vitamina C por cada cien gramos. Una taza de este verde frondoso da doscientos diecisiete por ciento de la VD para la vitamina C cuando está cruda, o bien ciento treinta por ciento cuando está cocida.

Col rizada
La col rizada es un vegetal crucífero.

Una taza de col cruda picada da ochenta mg de vitamina C, o bien el ochenta y nueve por ciento de la VD. Asimismo da altas cantidades de vitamina liposoluble K y los carotenoides luteína y zeaxantina (treinta y dos).

Una taza de col cocida da cincuenta y tres mg, o bien el cincuenta y nueve por ciento de la VD para la vitamina C (treinta y tres).

Al tiempo que cocinar esta verdura reduce su contenido de vitamina C, una investigación descubrió que hervir, freír o bien cocer al vapor las verduras de hoja verde ayuda a liberar más de sus antioxidantes. Estos potentes antioxidantes pueden asistir a reducir las enfermedades inflamatorias crónicas (treinta y cuatro Fuente fiable).

La col rizada contiene ciento veinte mg de vitamina C por cada cien gramos. Una taza de col cruda da el ochenta y nueve por ciento de la VD para la vitamina C, al paso que una taza tenuemente cocida al vapor da el cincuenta y nueve por ciento .

Kiwis
Un kiwi mediano contiene setenta y uno mg de vitamina C, o bien el setenta y nueve por ciento de la VD (treinta y cinco).

Los estudios han probado que el kiwi rico en vitamina C puede asistir a reducir el agobio oxidativo, reducir el colesterol y prosperar la inmunidad (1Fuente Fiable, 27Fuente Fiable).

Una investigación efectuado en treinta personas sanas de entre veinte y cincuenta y uno años de edad descubrió que el consumo de dos-tres kiwis diarios a lo largo de veintiocho días redujo la pegajosidad de las plaquetas en un dieciocho por ciento y redujo los triglicéridos en un quince por ciento . Esto puede reducir el peligro de coágulos sanguíneos y de derrames cerebrales (36Fuente Fiable).

Otro estudio en catorce hombres con deficiencia de vitamina C halló que el consumo de 2 kiwis diarios a lo largo de 4 semanas aumentó la actividad de los glóbulos blancos en un veinte por ciento . Los niveles de vitamina C en la sangre se normalizaron tras una semana, habiendo aumentado en un trescientos cuatro por ciento (treinta y siete Fuente Fiable).

Los kiwis poseen noventa y tres mg de vitamina C por cada cien gramos. Un kiwi de tamaño medio da el setenta y nueve por ciento de la VD para la vitamina C, lo que favorece la circulación sanguínea y la inmunidad.

Brócoli
El brócoli es un vegetal crucífero. Media taza de brócoli cocido da cincuenta y uno mg de vitamina C, o bien el cincuenta y siete por ciento de la VD (treinta y ocho).

Abundantes estudios de observación han probado una posible asociación entre el consumo de muchas verduras crucíferas ricas en vitamina C y la minoración del agobio oxidativo, la mejora de la inmunidad y la reducción del peligro de cáncer y enfermedades cardiacas (39Fuente Fiable, 40Fuente Fiable).

Una investigación azaroso dio a veintisiete jóvenes fumadores obstinados una ración de doscientos cincuenta gramos de brócoli cocido al vapor que contenía ciento cuarenta y seis mg de vitamina C todos y cada uno de los días. Tras diez días, sus niveles de la proteína reactiva del marcador inflamatorio C habían disminuido en un cuarenta y ocho por ciento (41Fuente de Confianza).

El brócoli contiene ochenta y nueve mg de vitamina C por cada cien gramos. Media taza de brócoli cocido al vapor da el cincuenta y siete por ciento de la VD para la vitamina C y puede reducir el peligro de enfermedades inflamatorias.

Coles de Bruselas
Media taza de coles de Bruselas cocidas da cuarenta y nueve mg, o bien el cincuenta y cuatro por ciento de la VD para la vitamina C (cuarenta y dos).

Como la mayor parte de las verduras crucíferas, las coles de Bruselas asimismo tienen un alto contenido de fibra, vitamina liposoluble K, folato, vitamina liposolubre A, manganeso y potasio.

Tanto la vitamina C como la K son esenciales para la salud de los huesos. Particularmente, la vitamina C ayuda a la capacitación de colágeno, que es la parte fibrosa de tus huesos.

Una enorme revisión del dos mil dieciocho halló que una alta ingesta de vitamina C en la dieta estaba asociada con un veintiseis por ciento de reducción del peligro de fracturas de cadera y un treinta y tres por ciento de reducción del peligro de osteoporosis (cuarenta y tres Fuente Fiable).

Las coles de Bruselas poseen ochenta y cinco mg de vitamina C por cada cien gramos. Media taza de coles de Bruselas cocidas al vapor da el cincuenta y cuatro por ciento de la VD para la vitamina C, que puede prosperar la fuerza y la función de los huesos.
quince. Limones
Los limones fueron dados a los marineros a lo largo del mil setecientos para prevenir el escorbuto. Un limón entero crudo, incluyendo su cascarilla, da ochenta y tres mg de vitamina C, o bien el noventa y dos por ciento de la VD (cuarenta y cuatro).

La vitamina C del jugo de limón asimismo actúa como antioxidante.

Cuando se cortan las frutas y verduras, la enzima polifenol oxidasa se expone al oxígeno. Esto desencadena la oxidación y hace que los comestibles se vuelvan cobrizos. La aplicación de jugo de limón a las superficies expuestas actúa como una barrera, eludiendo el proceso de oscurecimiento (cuarenta y cinco Fuente Fiable).

Los limones poseen setenta y siete mg de vitamina C por cada cien gramos, con un limón mediano que entrega el noventa y dos por ciento de la VD. La vitamina C tiene potentes beneficios antioxidantes y puede eludir que las frutas y verduras cortadas se vuelvan cobrizos.

Lichi
Un lichi da prácticamente siete mg de vitamina C, o bien siete,5 por ciento de la VD, al paso que una porción de una taza da el ciento cincuenta y uno por ciento (cuarenta y seis).

Los lichis asimismo poseen ácidos grasos omega-tres y omega-seis, que favorecen al cerebro, al corazón y a los vasos sanguíneos.

No hay estudios concretos sobre los lichis. No obstante, esta fruta da mucha vitamina C, que es famosa por su papel en la síntesis de colágeno y en la salud de los vasos sanguíneos (47Fuente Fiable).

Una investigación de observación en ciento noventa y 6 mil personas halló que aquellos con los mayores consumos de vitamina C tenían un peligro cuarenta y dos por ciento menor de padecer un accidente cerebrovascular. Cada porción extra de frutas o bien vegetales redujo el peligro en un diecisiete por ciento auxiliar (47Fuente Fiable).

Los lichis poseen setenta y dos mg de vitamina C por cada cien gramos. Un solo lichi contiene un promedio de siete,5 por ciento de la VD para la vitamina C, al tiempo que una porción de una taza da el ciento cincuenta y uno por ciento .

Caqui

Los ocres son una fruta de color naranja que se semeja a un tomate. Existen muchas variedades diferentes.

Si bien el kaki nipón es el más popular, el kaki nativo americano (Diospyros virginiana) contiene prácticamente 9 veces más vitamina C.

Un kaki americano contiene dieciseis,5 mg de vitamina C, o bien el dieciocho por ciento de la VD (cuarenta y ocho).

Los ocres americanos poseen sesenta y seis mg de vitamina C por cada cien gramos. Un kaki americano contiene un dieciocho por ciento de la VD de vitamina C.

Papayas
Una taza (ciento cuarenta y cinco gramos) de papaya da ochenta y siete mg de vitamina C, o bien el noventa y siete por ciento de la VD (cuarenta y nueve).

La vitamina C asimismo ayuda a la memoria y tiene potentes efectos antinflamatorios en el cerebro (cincuenta Fuente Fiable).

En una investigación, veinte personas con Alzheimer leve recibieron un extracto concentrado de papaya a lo largo de 6 meses. Los resultados mostraron una minoración de la inflamación y una reducción del cuarenta por ciento en el agobio oxidativo (51Fuente Fiable).

La papaya contiene sesenta y dos mg de vitamina C por cada cien gramos. Una taza de papaya aporta ochenta y siete mg de vitamina C, lo que puede asistir a prosperar la memoria.

Fresas
Una taza de mitades de fresa (ciento cincuenta y dos gramos) da ochenta y nueve mg de vitamina C, o bien el noventa y nueve por ciento de la VD (cincuenta y dos).

Las fresas poseen una mezcla diversa y potente de vitamina C, manganeso, flavonoides, folato y otros antioxidantes ventajosos.

Los estudios han probado que, debido a su alto contenido de antioxidantes, las fresas pueden asistir a prevenir el cáncer, las enfermedades vasculares, la demencia y la diabetes (cincuenta y tres).

Una investigación efectuado en veintisiete personas con síndrome metabólico descubrió que el consumo diario de fresas liofilizadas -el equivalente a tres tazas de fresa fresca- reducía los factores de peligro de enfermedades cardiacas (cincuenta y cuatro Fuente fiel).

Al final de las 8 semanas del estudio, sus niveles de colesterol LDL “malo” habían disminuido en un once por ciento , al tiempo que sus niveles del marcador de inflamación de los vasos sanguíneos VCAM habían disminuido en un dieciocho por ciento (54Fuente de Confianza).

Las fresas poseen cincuenta y nueve mg de vitamina C por cada cien gramos. Una taza de mitades de fresa da ochenta y nueve mg de vitamina C. Esta nutritiva fruta puede asistir a la salud del corazón y del cerebro.

Naranjas
Una naranja de tamaño medio da setenta mg de vitamina C, que es el setenta y ocho por ciento de la VD (cincuenta y cinco).

Extensamente consumidas, las naranjas forman una porción significativa de la ingesta de vitamina C en la dieta.

Otros cítricos asimismo pueden asistir a satisfacer las necesidades de vitamina C. Por poner un ejemplo, media toronja contiene cuarenta y cuatro mg o bien setenta y tres por ciento de la VD, una mandarina veinticuatro mg o bien treinta y nueve por ciento de la VD y el jugo de una lima trece mg o bien veintidos por ciento de la VD (cincuenta y seis, cincuenta y siete, cincuenta y ocho).

Las naranjas poseen cincuenta y tres mg de vitamina C por cada cien gramos. Una naranja mediana aporta setenta mg de vitamina C. Otros cítricos, como el pomelo, la mandarina y la lima, asimismo son buenas fuentes de esta vitamina.
El resultado final
La vitamina C es esencial para el sistema inmunológico, el tejido conectivo y la salud del corazón y los vasos sanguíneos, entre otras funciones esenciales.

No conseguir suficiente cantidad de esta vitamina puede tener efectos negativos en tu salud.

Si bien los cítricos pueden ser la fuente más conocida de vitamina C, una extensa pluralidad de frutas y verduras son ricas en esta vitamina e inclusive pueden superar las cantidades que se hallan en los cítricos.

Al comer ciertos comestibles sugeridos previamente día tras día, sus necesidades han de ser cubiertas.

Una dieta rica en vitamina C es un paso esencial cara la buena salud y la prevención de enfermedades.