Clasificación de las vitaminas

En esta página puedes ver qué son y una clasificación de las vitaminas que existen, así como para que sirven, cuántas hay y cuáles son los diferentes tipos de vitaminas que favorecen el funcionamiento del organismo humano, cuántas clases de vitaminas existen y cómo podemos las podemos clasificar según el tipo de alimentos.

Las clases vitaminas puedes dividirse en dos grupos, por un lado podemos encontrar las vitaminas  hidrosolubles, es decir, que son solubles en líquidos y, por otra parte, se encuentran las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en lípidos y cuya función principal es la de acumular energía en el organismo. Además, existen 13 clases de vitaminas importantes que puedes encontrar en los alimentos y que te mostramos en esta clasificación, como por ejemplo, la vitamina a, la b, la vitamina k o la vitamina d. 

Las vitaminas son unas substancias o bien elementos que son precisos a fin de que el cuerpo funcione de manera perfecta y a fin de que se hagan cada una de las reacciones metabólicas precisas para la vida. Por servirnos de un ejemplo, si el cuerpo fuera un vehículo, las vitaminas serían las bujías que nos asistirían a utilizar el comburente a fin de que funcionara el vehículo.

Sin las vitaminas, el cuerpo humano no podría subsistir. Las personas precisamos de toda clases de vitaminas, y la mayoría de ellas se obtienen de productos orgánicos y del campo que te permitirán  tener una vida ecológica y  sana. En general, logramos las cantidades suficientes de vitaminas desde nuestros comestibles, mas a lo largo de ciertos periodos de nuestra vida, como a lo largo del desarrollo de los jóvenes, a lo largo del embarazo y en la vetustez, son precisos en ocasiones suplementos de vitaminas.

Puedes hacer clic en la foto o el nombre para ver qué es cada una las secciones en esta clasificación de vitaminas.

Clasificación según los tipos de vitaminas

A continuación puedes ver cuáles son los dos tipos o clases de vitaminas que hay, las hidrosolubles y las liposolubles, así como sus principales funciones.

Vitamina K

Vitamina E

Vitamina D

Vitamina C

Vitamina B12

Vitamina B9

Vitamina B8

Vitamina B6

Vitamina B5

Vitamina B3

Vitamina B2

Vitamina b1

Para que sirve la vitamina A

Vitaminas hidrosolubles

Las clases de vitaminas hidrosolubles son aquellas que son solubles en agua, es decir, que se disuelven en agua y no son guardadas por el cuerpo. Puesto que se suprimen en la orina, precisamos un suministro diario progresivo en nuestra dieta. Las vitaminas solubles en agua incluyen el complejo de vitamina B y la vitamina C, que forma parte de los alimentos para el cerebro de un estudiante.

Las clases de vitaminas solubles en agua se destrozan o bien se lavan sencillamente a lo largo del almacenaje o bien la preparación de los comestibles. El almacenaje y la preparación convenientes de los comestibles pueden disminuir al mínimo la pérdida de vitaminas. Para reducir la pérdida de vitaminas, siempre y en todo momento refrigere los productos frescos, sostenga la leche y los granos distanciados de la luz fuerte, y use agua cocida para limpiar los vegetales si vas a preparar sopas.

Ocho de las vitaminas solubles en agua se conocen como el conjunto del complejo B: tiamina  o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, niacina o vitamina B3, vitamina B6 o piridoxina, folato o ácido fólico, vitamina B12, biotina y ácido pantoténico. Las vitaminas B se distribuyen extensamente en los comestibles y su repercusión se siente en muchas unas partes del cuerpo. Marchan como coenzimas que asisten al cuerpo a conseguir energía de los comestibles. Las vitaminas B asimismo son esenciales para el hambre normal, la buena visión y la salud de la piel, el sistema inquieto y la capacitación de glóbulos colorados.

Tiamina o Vitamina B1

¿Qué es la tiamina? La tiamina, o bien vitamina B1, ayuda a liberar energía de los comestibles, fomenta el hambre normal y es esencial para sostener el funcionamiento conveniente del sistema inquieto.

ALIMENTOS CON TIAMINA

Las fuentes incluyen guisantes, cerdo, hígado y legumbres. Con una mayor frecuencia, la tiamina se halla en los granos enteros y en los productos de granos fortificados como los cereales, y en los productos enriquecidos como el pan, la pasta, el arroz y las tortillas. El proceso de enriquecimiento agrega nutrientes que se pierden cuando se procesan los granos. Entre los nutrientes añadidos a lo largo del proceso de enriquecimiento se hallan la tiamina (B1), niacina (B3), riboflavina (B2), folato y hierro.

• Cuánta tiamina tomar. La RDA recomendada para la tiamina es de uno con dos mg/día para los hombres adultos y de uno con uno mg/día para las mujeres adultas (Tabla 1). Estos valores están de manera estrecha relacionados con el gasto calorífico.

• Deficiencia de Tiamina. El bajo consumo de tiamina es poco usual en los E.U. debido a la extensa disponibilidad de productos de granos enriquecidos. No obstante, los regímenes bajas en calorías como los regímenes altas en hidratos de carbono refinados y procesados pueden poner a uno bajo riesgo de deficiencia de tiamina. Los alcohólicos son en especial propensos a la deficiencia de tiamina debido a que el consumo excesivo de alcohol de manera frecuente sustituye los comestibles o bien las comidas. Los síntomas de la deficiencia de tiamina incluyen: confusión mental, debilidad muscular, desgaste, retención de agua (edema), retraso del desarrollo y la enfermedad famosa como beriberi. La deficiencia de tiamina no es en la actualidad un inconveniente en los USA.
• Demasiada tiamina. No se conocen inconvenientes con el consumo excesivo de tiamina.

Riboflavina o vitamina B2

Qué es la riboflavina. La riboflavina, o bien vitamina B2, ayuda a liberar energía de los comestibles, fomenta una buena visión y una piel sana. Asimismo ayuda a transformar el aminoácido triptófano (que forma la proteína) en niacina.

ALIMENTOS CON RIBOFLAVINA 

Las fuentes incluyen hígado, huevos, verduras de color verde obscuro, legumbres, productos de granos enteros y enriquecidos, y leche. Se sabe que la luz ultravioleta destroza la riboflavina, razón por la que la mayor parte de la leche se empaca en envases opacos en vez de trasparentes.

• Cuánta riboflavina tomar. La dosis recomendada de riboflavina es de uno con tres mg/día para los hombres adultos y de uno con uno mg/día para las mujeres adultas (Tabla 1). Del mismo modo que la tiamina, estos valores están de manera estrecha ligados al gasto energético.

• Deficiencia de Riboflavina. El consumo deficiente de riboflavina es poco usual en los U.S.A.. No obstante, se ha sabido que ocurre con el alcoholismo, malignidad, hipertiroidismo y en los ancianos. Los síntomas de deficiencia incluyen fisuras en las comisuras de la boca, dermatitis en la nariz y los labios, sensibilidad a la luz, cataratas y una lengua roja y dolorida.
• Demasiada Riboflavina. No se conocen inconvenientes con el consumo excesivo de riboflavina.

Niacina o Vitamina B3, Nicotinamida, Ácido Nicotínico.

Qué es la Niacina. La niacina, o bien vitamina B3,  es una de las clases de vitaminas que está implicada en la producción de energía, la función normal de las enzimas, la digestión, la promoción del hambre normal, la piel sana y los nervios.

ALIMENTOS CON NIACINA

Las fuentes de estas clases de vitaminas incluyen hígado, pescado, aves, carne, cacahuetes y productos de granos enteros y enriquecidos.

• Cuánta Niacina tomar. La dosis recomendada de niacina es de dieciseis mg/día para los hombres adultos y de catorce mg/día para las mujeres adultas (Tabla 1). Estos valores están de manera estrecha ligados al gasto energético.

• Deficiencia de Niacina. La deficiencia de niacina no es un inconveniente en los USA. No obstante, se sabe que ocurre con el alcoholismo, la desnutrición proteica, los regímenes bajas en calorías y los regímenes altas en hidratos de carbono refinados. La pelagra es el estado de la enfermedad que ocurre a resultas de una deficiencia severa de niacina. Los síntomas incluyen calambres, náuseas, confusión mental y inconvenientes cutáneos.
• Demasiada Niacina. El consumo de grandes dosis de suplementos de niacina puede ocasionar enrojecimiento de la piel, erupciones o bien daño hepático (Tabla dos). El consumo excesivo de niacina no es un inconveniente si se consigue por medio de los comestibles.

Vitamina B6 o Piridoxina, Piridoxal, Piridoxamina

Qué es la vitamina B6. La vitamina B6, asimismo famosa como piridoxina, piridoxal o bien piridoxamina, ayuda en el metabolismo de las proteínas y en la capacitación de glóbulos colorados. Asimismo, estas clases de vitaminas,  participan en la producción de substancias químicas del cuerpo, como la insulina y la hemoglobina.

ALIMENTOS CON VITAMINA B6

Las fuentes de estas clases de vitaminas incluyen carne de cerdo, carnes, granos enteros y cereales, legumbres y verduras de hoja verde. Las fuentes incluyen carne de cerdo, carnes, granos enteros y cereales, legumbres y verduras de hoja verde

• Cuánta vitamina B6 consumir. La RDA recomendada para la vitamina B6 es de uno con tres mg/día para hombres y mujeres adultos hasta los cincuenta años de edad (Tabla 1). Para los bebés, la leche materna y la mayor parte de las fórmulas infantiles poseen suficiente vitamina B6.

• Deficiencia de vitamina B6. Los síntomas de deficiencia incluyen trastornos de la piel, dermatitis, fisuras en las comisuras de la boca, anemia, cálculos nefríticos y náuseas. Una deficiencia de vitamina B6 en los bebés puede ocasionar confusión mental.
• Demasiada vitamina B6. El consumo excesivo es poco usual, mas se sabe que las dosis excesivas de vitamina B6 con el tiempo ocasionan daño a los nervios (Tabla dos).

Folato o Ácido fólico, Folacina

Qué es el Folato. El folato, asimismo conocido como ácido fólico o bien folacina, ayuda en el metabolismo proteico, fomentando la capacitación de glóbulos colorados y reduciendo el peligro de defectos innatos del cilindro neural. El folato asimismo puede jugar un papel en el control de los niveles de homocisteína, reduciendo de este modo el peligro de enfermedad coronaria.

ALIMENTOS CON FOLATO

Las fuentes de folato incluyen hígado, riñón, vegetales de hoja verde obscuro, carnes, pescado, granos enteros, granos y cereales fortificados, legumbres y frutas cítricas. No todos y cada uno de los productos de granos enteros están fortificados con folato. Revise la etiqueta nutricional para poder ver si se ha añadido ácido fólico.

• Cuánto Folato consumir. La cantidad alimentaria recomendada (RDA) para el folato es de cuatrocientos mcg/día para hombres y mujeres adultos. El embarazo va a aumentar la dosis diaria recomendada de folato a seiscientos mcg/día (Tabla 1).
• Deficiencia de Folato. La deficiencia de folato afecta el desarrollo celular y la producción de proteínas, lo que puede llevar a un deterioro general del desarrollo. Los síntomas de deficiencia asimismo incluyen anemia y diarrea. Una deficiencia de folato en mujeres embarazadas o bien en edad fértil puede provocar el nacimiento de un bebé con defectos del cilindro neural como la espina bífida. (Tabla 1).
• Demasiado Folato. El consumo excesivo de folato no ofrece beneficios conocidos y puede disfrazar la deficiencia de B12 y también interferir con ciertos fármacos (Tabla dos).

Vitamina B12 o Cobalamina

Qué es B12. La vitamina B12, asimismo famosa como cobalamina, ayuda a la capacitación de material genético, a la producción de glóbulos rojos normales y al mantenimiento del sistema nervioso, así como grandes beneficios para la fertilidad de la mujer y que debe formar parte de la dieta para embarazadas.

ALIMENTOS CON VITAMINA B12

La vitamina B12 solo puede encontrarse en comestibles de origen animal como carnes, hígado, riñón, pescado, huevos, leche y productos lácteos, ostras y mariscos. Ciertos comestibles fortificados pueden contener las clases de vitaminas B12.

• ¿Cuánta vitamina B12 tomar? La RDA recomendada para la vitamina B12 es de dos,4 mcg/día para hombres y mujeres adultos (Tabla 1). Para las personas mayores de cincuenta años, las pautas alimentarias aconsejan consumir vitamina B12 en su forma cristalina (comestibles fortificados o bien multivitamínicos).

• Deficiencia de vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 afecta más generalmente a los vegetarianos rigurosos (aquellos que no comen productos de origen animal), a los bebés de madres vegetarianas y a los ancianos. Los síntomas de deficiencia incluyen anemia, fatiga, trastornos neurológicos y degeneración de los nervios, lo que provoca entumecimiento y hormigueo. Para prevenir la deficiencia de vitamina B12, se debe tomar un complemento alimenticio. Ciertas personas desarrollan una deficiencia de B12 por el hecho de que no pueden absorber la vitamina a través del recubrimiento del estómago. Esto se puede tratar con inyecciones de vitamina B12.
• Demasiada vitamina B12. No se conocen inconvenientes con el consumo excesivo de vitamina B12.

Biotina

Qué es la Biotina. La biotina ayuda a liberar energía de los hidratos de carbono y ayuda en el metabolismo de las grasas, proteínas y hidratos de carbono de los comestibles.

ALIMENTOS CON BIOTINA

Las fuentes de biotina incluyen el hígado, el riñón, la yema de huevo, la leche, la mayor parte de las verduras frescas, los panes de diastasa y los cereales. La biotina asimismo es producida por bacterias intestinales.

• Cuánta biotina tomar. La ingesta conveniente (IA) de biotina es de treinta mcg/día para hombres y mujeres adultos.
• Deficiencia de Biotina. La deficiencia de biotina es poco común en circunstancias normales, mas los síntomas incluyen fatiga, pérdida de hambre, náuseas, vómitos, depresión, dolores musculares, anomalías cardiacas y anemia.
• Demasiada Biotina. No se conocen inconvenientes con el consumo excesivo de biotina.

Ácido pantoténico

Qué es el ácido pantoténico. El ácido pantoténico está implicado en la producción de energía, y ayuda en la capacitación de hormonas y en el metabolismo de grasas, proteínas y hidratos de carbono de los comestibles.

ALIMENTOS CON ACIDO PANTOTENICO

Las fuentes de estas clases de vitaminas incluyen hígado, riñón, carnes, yema de huevo, granos enteros y legumbres. El ácido pantoténico asimismo es producido por bacterias intestinales.

• Cuánto ácido pantoténico se recomienda tomar. La Ingesta Conveniente (AI) para el Ácido Pantoténico es de cinco mg/día tanto para hombres para mujeres adultas (Tabla 1).
• Deficiencia de ácido pantoténico. La deficiencia de ácido pantoténico es poco común debido a su extensa disponibilidad en la mayor parte de los comestibles.
• Demasiado ácido pantoténico. No se conocen inconvenientes con el consumo excesivo de ácido pantoténico. En extrañas ocasiones, la diarrea y la retención de agua ocurren con cantidades excesivas.

Vitamina C o Ácido Ascórbico, Ascorbato

El cuerpo precisa vitamina C, asimismo famosa como ácido ascórbico o bien ascorbato, para continuar en estupendas condiciones de funcionamiento.

La vitamina C favorece al cuerpo al sostener las células unidas por medio de la síntesis de colágeno; el colágeno es un tejido conectivo que sostiene unidos a los músculos, huesos y otros tejidos.

La vitamina C asimismo ayuda en la cicatrización de heridas, la capacitación de huesos y dientes, el fortalecimiento de las paredes de los vasos sanguíneos, la mejora de la función del sistema inmunológico, el incremento de la absorción y utilización de hierro, y actuando como antioxidante. También es una de las vitaminas para una buena erección.

Puesto que nuestro cuerpo no puede generar o bien guardar vitamina C, una ingesta diaria conveniente de este nutriente es esencial para una salud perfecta.

La vitamina C trabaja con la vitamina liposoluble E como antioxidante y juega un papel vital en la neutralización de los radicales libres en todo el cuerpo. Un antioxidante puede ser una vitamina, un mineral o bien un carotenoide, presente en los comestibles, que difiere el proceso de oxidación y actúa para arreglar el daño a las células del cuerpo.

Los estudios sugieren que la vitamina C puede reducir el peligro de determinados géneros de cáncer, enfermedades cardiacas y cataratas. Las investigaciones prosiguen documentando el grado de estos efectos.

ALIMENTOS CON VITAMINA C

Cantidad diaria: 6 gramos 
La deficiencia ácido ascórbico o bien de Vitamina C puede ocasionar fatiga y depresión. Incluir en tu dieta cítricos, vegetales verdes, tomate o bien pimientos para alentar tu sistema inmunológico, reduce los niveles de colesterol y fomenta un proceso de sanación más veloz de las heridas.

Vitaminas liposolubles

Las clases de vitaminas liposolubles, vitaminas A, D, Y también y K, se disuelven en la grasa ya antes de ser absorbidas en el torrente sanguíneo para realizar sus funciones. Los excesos de estas vitaminas se guardan en el hígado y no son precisos todos y cada uno de los días en la dieta.

Las vitaminas liposolubles, A, D, Y también y K, se guardan en el cuerpo a lo largo de largos periodos de tiempo y por norma general presentan un mayor peligro de toxicidad que las vitaminas hidrosolubles cuando se consumen en demasía. Consumir una dieta normal y bien balanceada no conduce a la toxicidad en individuos que de otra forma estarían sanos. No obstante, tomar suplementos de vitaminas que poseen megadosis de vitaminas A, D, Y también y K puede llevar a la toxicidad.

Al tiempo que las enfermedades ocasionadas por la carencia de vitaminas liposolubles son extrañas en los USA, los síntomas de deficiencia leve pueden desarrollarse sin cantidades convenientes de vitaminas en la dieta. Además de esto, ciertos
Los problemas médicos, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), la pancreatitis crónica y la fibrosis quística, pueden reducir la absorción de grasa y, por su parte, la absorción de vitaminas A, D, Y también y K. Consulte a un profesional médico sobre cualquier problema médico potencial que pueda interferir con la absorción de vitaminas.

Vitamina A o Retinol

¿Qué es la vitamina liposoluble de tipo A?
Las clases de vitaminas liposoluble de tipo A, asimismo llamada retinol, tiene muchas funciones en el cuerpo. Aparte de asistir a los ojos a amoldarse a los cambios de la luz, la vitamina liposolubre A desempeña un papel esencial en el desarrollo óseo, el desarrollo de los dientes, la reproducción, la división celular, la expresión génica y la regulación del sistema inmunológico. La piel, los ojos y las membranas mucosas de la boca, la nariz, la garganta y los pulmones dependen de la vitamina liposolubre A para continuar húmedos. La vitamina liposolubre A asimismo es un antioxidante esencial que puede desempeñar un papel en la prevención de determinados géneros de cáncer.

ALIMENTOS CON VITAMINA A
Comer una extensa pluralidad de comestibles es la mejor forma de asegurar que el cuerpo consiga suficiente vitamina liposolubre A. Las formas de vitamina liposolubre A del retinol, la retina y el ácido retinoico son suministradas eminentemente por comestibles de origen animal como los productos lácteos, el pescado y el hígado. Ciertos comestibles de origen vegetal poseen el antioxidante betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina liposolubre A.

El betacaroteno procede de frutas y verduras, singularmente aquellas que son de color naranja o bien verde obscuro. Las fuentes de vitamina liposoluble de tipo A asimismo incluyen zanahorias, calabaza, calabaza de invierno, verduras de hoja verde obscuro y albaricoques, todos ricos en betacaroteno.

• ¿Cuánta vitamina liposolubre A precisamos? La recomendación para la ingesta de las clases de vitaminas liposolubre A se expresa en microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (Real Academia Española). Los equivalentes de actividad del retinol explican el hecho de que el cuerpo transforma solo una porción de betacaroteno en retinol.Un Real Academia Española equivale a 1 mcg de retinol o bien doce mcg de betacaroteno (Tabla 1). La cantidad dietética recomendada (RDA) para la vitamina liposoluble de tipo A es de novecientos mcg/día para los hombres adultos y setecientos mcg/día para las mujeres adultas.En comparación con los comestibles que poseen vitamina liposoluble de tipo A, se precisa el doble de la cantidad de comestibles ricos en caroteno para satisfacer las necesidades de vitamina liposoluble de tipo A del cuerpo, con lo que puede ser preciso acrecentar el consumo de comestibles vegetales que poseen caroteno para cumplir con la CDR de vitamina liposoluble de tipo A.Los estudios señalan que los requerimientos de vitamina liposoluble de tipo A pueden acrecentar debido al hipertiroidismo, fiebre, infección, constipado y exposición a cantidades excesivas de luz solar. Aquellos que consumen alcohol en demasía o bien tienen enfermedad nefrítico asimismo deben acrecentar el consumo de vitamina liposolubre A.

• Deficiencia de vitamina liposolubre A. La deficiencia de vitamina liposolubre A en los E.U. es extraña, mas la enfermedad que resulta se conoce como xeroftalmia, que puede llevar a la ceguera si no se trata. Ocurre con una mayor frecuencia en los países en desarrollo, por norma general debido a la desnutrición. Dado a que la vitamina liposolubre A se guarda en el hígado, pueden pasar hasta dos años antes que aparezcan los signos de deficiencia. La ceguera nocturna y la piel muy seca y áspera pueden apuntar una falta de vitamina liposoluble de tipo A. Otros signos de una posible deficiencia de vitamina liposolubre A incluyen una minoración de la resistencia a las infecciones, un desarrollo bucal imperfecto y un desarrollo óseo más lento. La deficiencia de vitamina liposoluble de tipo A asimismo es un factor de peligro conocido para el sarampión grave. Conforme la OMS (OMS), la administración de suplementos de vitamina liposolubre A puede reducir significativamente las tasas de mortalidad de los pequeños con sarampión que viven en zonas con una alta prevalencia de falta de vitamina liposoluble de tipo A. La eficiencia de los suplementos de vitamina liposoluble de tipo A para tratar el sarampión en países como los E.U., donde la ingesta de vitamina liposoluble de tipo A es por norma general conveniente, es dudosa.
• Demasiada vitamina liposolubre A. En los E.U., los niveles tóxicos o bien excesivos de estas clases de vitaminas liposoluble de tipo A son más alarmantes que las deficiencias. El nivel máximo de ingesta aceptable (UL) para adultos es de tres mil mcg Real Academia Española (Tabla dos). Sería bastante difícil lograr este nivel consumiendo solo comestibles, mas ciertos suplementos multivitamínicos poseen dosis altas de vitamina liposolubre A. El retinol es la manera de vitamina liposoluble de tipo A que causa la mayor preocupación por la toxicidad. Si toma un multivitamínico, revise la etiqueta para cerciorarse de que la mayor parte de la vitamina liposoluble de tipo A suministrada esté en forma de betacaroteno, el que semeja ser seguro. Ciertos fármacos usados para tratar el acne, la soriasis y otras afecciones de la piel poseen compuestos que imitan al retinol en el cuerpo. De la misma manera que la ingesta excesiva de retinol en la dieta, se ha probado que estos fármacos tienen un impacto negativo en la salud de los huesos y provocan un retraso en el desarrollo en pequeños y adolescentes.

Los síntomas de la toxicidad de la vitamina liposolubre A incluyen piel seca y con comezón, cefalea, náuseas y pérdida del hambre. Los signos de sobreuso severo a lo largo de un periodo corto de tiempo incluyen mareos, visión turbia y desarrollo lento. La toxicidad de la vitamina liposolubre A asimismo puede ocasionar defectos innatos graves y puede acrecentar el peligro de pérdida ósea y fracturas de cadera.

Vitamina liposoluble D

¿Qué es la vitamina liposoluble de tipo D?
La vitamina liposoluble D juega un papel crítico en el empleo que el cuerpo hace del calcio y el fósforo. Actúa incrementando la cantidad de calcio absorbido del intestino delgado, ayudando a formar y sostener los huesos.

La vitamina liposoluble D favorece al cuerpo al jugar un papel en la inmunidad y supervisar el desarrollo celular y puede resguardar contra la osteoporosis, la presión arterial alta, el cáncer y otras enfermedades. Los pequeños precisan singularmente cantidades convenientes de vitamina liposoluble de tipo D para desarrollar huesos fuertes y dientes sanos.

ALIMENTOS CON VITAMINA D

Las principales fuentes de las clases de vitaminas liposoluble D son la leche y otros productos lácteos fortificados con vitamina liposoluble D. La vitamina liposoluble de tipo D asimismo se halla en el pescado graso (por poner un ejemplo, arenque, salmón y sardinas), como en el aceite de hígado de bacalao. Aparte de la vitamina liposoluble D que aportan los comestibles, conseguimos vitamina liposoluble de tipo D por medio de nuestra piel, que genera vitamina liposoluble D como contestación a la luz solar.

• ¿Cuánta vitamina liposoluble de tipo D precisamos? La Cantidad Dietética Recomendada (RDA) para la vitamina liposoluble D aparece como microgramos (mcg) de colecalciferol (vitamina D3). Desde los doce meses hasta los cincuenta años de edad, el RDA se fija en quince mcg. Veinte mcg de colecalciferol equivalen a ochocientos unidades internacionales (UI), que es la recomendación para el mantenimiento de un hueso sano en adultos mayores de cincuenta años.  La exposición a la luz ultravioleta es precisa a fin de que el cuerpo genere la manera activa de la vitamina liposoluble de tipo D. Diez a 15 minutos de luz solar sin protector solar en las manos, los brazos y la cara, un par de veces por semana basta para percibir suficiente vitamina liposoluble D. Esto se puede conseguir de forma fácil en el tiempo que se pasa andando en bici para ir al trabajo o bien dando un camino corto con los brazos y las piernas expuestos. Para reducir el peligro de cáncer de piel se debe aplicar un protector solar con un FPS de quince o bien más, si el tiempo al sol sobrepasa los diez a quince minutos.

• Deficiencia de vitamina liposoluble de tipo D. Los síntomas de la deficiencia de las clases de vitaminas liposoluble de tipo D en pequeños en desarrollo incluyen raquitismo (piernas largas y blandas arqueadas) y aplanamiento de la parte trasera del cráneo. La deficiencia de vitamina liposoluble de tipo D en adultos puede resultar en osteomalacia (debilidad muscular y ósea) y osteoporosis (pérdida de masa ósea). La deficiencia de vitamina liposoluble de tipo D se ha asociado con un mayor peligro de cánceres comunes, enfermedades autoinmunes, hipertensión y enfermedades infecciosas. la investigación muestra que la insuficiencia de vitamina liposoluble de tipo D afecta a prácticamente el cincuenta por ciento de la población mundial; se calcula que mil millones de personas. El incremento de la tasa de deficiencia se ha relacionado con una reducción de la actividad al aire libre y un incremento del empleo de protector solar entre pequeños y adultos. Además de esto, los que viven en el centro de las urbes, utilizan ropa que cubre la mayoría de la piel, o bien viven en tiempos del norte donde se ve poco sol en el invierno asimismo son propensos a la deficiencia de vitamina liposoluble D. Dado a que la mayoría de los comestibles tienen niveles bajísimos de vitamina liposoluble de tipo D (salvo que estén enriquecidos), resulta más probable que se desarrolle una deficiencia sin una exposición conveniente a la luz solar. La adición de comestibles fortificados a la dieta, como la leche, y para los adultos, incluyendo un suplemento, son eficientes para asegurar una ingesta conveniente de vitamina liposoluble D y prevenir niveles bajos de vitamina liposoluble de tipo D. En ausencia de una exposición conveniente al sol, se pueden precisar por lo menos ochocientos a uno con cero UI de vitamina D3 para lograr el nivel circulante requerido para aumentar al máximo las ventajas de la vitamina liposoluble D.
• Quiénes están bajo riesgo. Estas poblaciones pueden requerir vitamina liposoluble D auxiliar en forma de suplementos o bien comestibles fortificados: Lactantes alimentados solamente con leche materna: La leche materna solo aporta veinticinco UI de vitamina liposoluble de tipo D por litro. A todos y cada uno de los bebés amamantados y parcialmente amamantados se les debe dirigir un suplemento de vitamina liposoluble D de cuatrocientos UI/día. Piel oscura: Aquellos con piel pigmentada obscura sintetizan menos vitamina liposoluble de tipo D al exponerse a la luz solar en comparación con aquellos con piel pigmentada clara. Anciano: Esta población tiene una capacidad reducida para sintetizar la vitamina liposoluble D al exponerse a la luz solar, y asimismo resulta más probable que continúe en interiores y use protector solar que bloquee la síntesis de vitamina liposoluble D. Piel cubierta y protegida: Los que cubren toda la piel con ropa mientras que están al aire libre, y los que emplean protector solar con un factor de protección solar de ocho, bloquean la mayoría de la síntesis de vitamina liposoluble de tipo D de la luz solar. Enfermedad: Se sabe que los síndromes de malabsorción de grasa, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y la obesidad reducen la capacidad de absorber y/o emplear vitamina liposoluble D en los depósitos de grasa.
• Demasiada vitamina liposoluble D. El Nivel de Ingesta Máxima Aceptable (UL) para la vitamina liposoluble D está fijado en cien mcg (cuatro mil IUs) para personas de nueve años de edad y mayores (Tabla dos). Las altas dosis de suplementos de vitamina liposoluble D así como grandes cantidades de comestibles fortificados pueden ocasionar acumulaciones en el hígado y generar signos de intoxicación. Los signos de toxicidad de la vitamina liposoluble de tipo D incluyen exceso de calcio en la sangre, retraso del desarrollo mental y físico, minoración del hambre, náuseas y vómitos. Es en especial esencial que los bebés y los pequeños pequeños no consuman cantidades excesivas de vitamina liposoluble de tipo D con regularidad, debido a su pequeño tamaño anatómico.

Vitamina E o Tocoferol

¿Qué es la vitamina liposoluble de tipo E?
La vitamina liposoluble E favorece al cuerpo al actuar como antioxidante y resguardar de la destrucción a las vitaminas A y C, los glóbulos colorados y los ácidos grasos esenciales.

La investigación de hace décadas sugería que tomar suplementos antioxidantes, particularmente vitamina liposoluble de tipo E, podría asistir a prevenir las enfermedades cardiacas y el cáncer. No obstante, los descubrimientos más recientes señalan que las personas que toman suplementos de antioxidantes y vitamina liposoluble de tipo E no están mejor protegidas contra las enfermedades cardiacas y el cáncer que los que no utilizan suplementos. Muchos estudios muestran una relación entre consumir con regularidad una dieta rica en antioxidantes llena de frutas y verduras, y un menor peligro de enfermedad cardiaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer y múltiples otras enfermedades.

Fundamentalmente, la investigación señala que para percibir todos las ventajas de los antioxidantes y fitonutrientes en la dieta, uno debe consumir estos compuestos en forma de frutas, verduras, nueces y semillas, no como suplementos.

ALIMENTOS CON VITAMINA E

Alrededor del sesenta por ciento de la vitamina liposoluble E en la dieta procede del aceite vegetal (soja, maíz, semillas de algodón y cártamo). Asimismo se incluyen los productos elaborados con aceite vegetal (margarina y aderezo para ensaladas). Las fuentes de vitamina liposoluble E asimismo incluyen frutas y verduras, granos, nueces (almendras y avellanas), semillas (girasol) y cereales fortificados.

• ¿Cuánta vitamina liposoluble de tipo E precisamos? La RDA recomendada para las clases de vitaminas liposoluble E se fundamenta en la manera más activa y aprovechable llamada alfa-tocoferol (Tabla 1). Las etiquetas de los comestibles y suplementos incluyen el alfa-tocoferol como la unidad de unidades internacionales (UI) o bien microgramos (mcg), no en miligramos (mg). Un microgramo de alfa-tocoferol equivale a uno con cinco unidades internacionales (UI). Las indicaciones de la RDA establecen que los hombres y las mujeres mayores de catorce años deben percibir quince mcg (doscientos veinticinco UI) de alfa-tocoferol al día. El consumo de vitamina liposoluble E en demasía de la RDA no resulta en ningún beneficio auxiliar.

• Deficiencia de vitamina liposoluble de tipo E. La deficiencia de vitamina liposoluble de tipo E es extraña. Los casos de deficiencia de vitamina liposoluble E por norma general solo ocurren en bebés prematuros y en aquellos que no pueden absorber grasas. Dado a que los aceites vegetales son buenas fuentes de vitamina liposoluble E, las personas que dismuyen exageradamente su grasa dietética total pueden no conseguir suficiente vitamina liposoluble de tipo E.
• Demasiada vitamina liposoluble de tipo E. El Nivel Superior de Ingesta Aceptable (UL) para la vitamina liposoluble de tipo E se muestra en la Tabla dos. La vitamina liposoluble E conseguida de los comestibles en general no representa un peligro de toxicidad. La vitamina liposoluble de tipo E suplementaria no se aconseja debido a la carencia de patentiza que apoye cualquier beneficio auxiliar para la salud. Las megadosis de vitamina liposoluble de tipo E suplementaria pueden representar un riesgo para las personas que toman fármacos anticoagulantes como Coumadin (asimismo conocido como warfarina) y los que toman fármacos con estatinas.

Vitamina liposoluble K

¿Qué es la vitamina liposoluble de tipo K?
La vitamina liposoluble K es producida naturalmente por las bacterias en los intestinos, y juega un papel esencial en la coagulación normal de la sangre, fomentando la salud de los huesos y ayudando a generar proteínas para la sangre, los huesos y los riñones.

ALIMENTOS CON VITAMINA K

Las buenas fuentes alimentarias de vitamina liposoluble de tipo K son las verduras de hoja verde como el nabo, la espinaca, la coliflor, el repollo y el brócoli, y determinados aceites vegetales como el aceite de soja, el aceite de semilla de algodón, el aceite de canola y el aceite de oliva. Los comestibles de origen animal, normalmente, poseen cantidades limitadas de vitamina liposoluble de tipo K.

• ¿Cuánta vitamina liposoluble de tipo K precisamos? Para asistir a asegurar que las personas reciban cantidades suficientes de vitamina liposoluble de tipo K, se ha establecido una ingesta conveniente (AI) para cada conjunto de edad.

• Deficiencia de vitamina liposoluble K. Sin cantidades suficientes de vitamina liposoluble de tipo K, se puede presentar hemorragia. La deficiencia de vitamina liposoluble de tipo K puede aparecer en bebés o bien en personas que toman anticoagulantes, como Coumadin (warfarina) o bien fármacos antibióticos. Los recién nacidos carecen de las bacterias intestinales que generan la vitamina liposoluble de tipo K y precisan un suplemento a lo largo de la primera semana. Las personas que toman fármacos anticoagulantes (anticoagulantes) pueden volverse deficientes en vitamina liposoluble K, mas no deben mudar su consumo de vitamina liposoluble K sin preguntar a un médico. Las personas que toman antibióticos pueden carecer de vitamina liposoluble K provisionalmente dado a que las bacterias intestinales de vez en cuando mueren a resultas del empleo prolongado de antibióticos. Además de esto, las personas con diarrea crónica pueden tener inconvenientes para absorber cantidades suficientes de vitamina liposoluble de tipo K a través del intestino y deben preguntar a su médico para determinar si es preciso tomar suplementos.
• Demasiada vitamina liposoluble K. Si bien no se ha establecido un Nivel de Ingesta Máxima Aceptable (UL) para la vitamina liposoluble de tipo K, cantidades excesivas pueden ocasionar la descomposición de los glóbulos colorados y daño hepático. Las personas que toman fármacos anticoagulantes o bien anticoagulantes deben moderar su ingesta de comestibles con vitamina liposoluble de tipo K, debido a que el exceso de esta vitamina puede trastocar los tiempos de coagulación de la sangre. No se aconsejan grandes dosis de vitamina liposoluble K.

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